Az (ama öz) egzersiz, hızlı kilo yakma: HIIT

Konu, 'Sağlık Konuları' kısmında Hakan.Ulukavak tarafından paylaşıldı.

  1. Hakan.Ulukavak

    Hakan.Ulukavak Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    4 Ocak 2011
    Mesajlar:
    1.219
    Beğeniler:
    504
    Şehir:
    ankara/polatlı
    Motosiklet:
    Honda
    Selamlar,

    Aşağı yukarı herkezde belli bi yaşta kilo problemi başgösteriyo sanırım. Neyse girişi geçelim:

    HIIT: High Intensity Interval Training
    Türkçeye çevirmek güç, "interval egzersizi" diyebiliriz sanırım ama şöyle bişey, mesela koşu için:

    1-30 saniye depar
    2-30 saniye hafif koşu (bu ikisi bi set)
    3- 1. basamağa git..

    Bu şekilde devam.. 4 setle başlayıp bikaç ay içinde 15 set'e çıkarmak mümkün. Haftada 2 çalışma yeterli.

    Bu çalışma stilinde belli bi süre (30 saniye mesela) maksimum nabza çıkmak, sonra belli bi süre dinlenmek hedefleniyo. Yani stabil bi şekilde sabit hızda değil, patlamalar halinde çalışılıyo.

    Bu arada depar ne demektir derseniz: Koşu hızına 10 üzerinden puan verirsek, 5 hafif koşu olsun, 10 ise peşinizden aslan kovalarkenki hızınız :D, depar 9 dur diyebiliriz.

    4 setle başladım, şu anda 13 setteyim. Bikaç ayda 5 kilo verdim.
    Bu stili koşu yerine başka bi spora (ip atlama, bisiklet, vs.) adapte etmek mümkün.

    Tekniğin faydaları: Büyüme hormonu (HGH) üretimi, hızlı kilo yakımı, artan metabolizma hızı. Avantajı: kısa sürede (haftada 2 kere 10-15 dk.) maksimum fayda.

    Önemli not: 4 deparla başlamak da iyi kötü bayaa bi kondüsyon ister. Şahsen epey sportifimdir denebilir, ama ilk gün "imanım gevredi" :D O yüzden sahalardan uzun süredir uzaksanız çok daha temkinli başlayın.

    Ekstrem bi egzersizdir, ilk çalışmada baş dönmesi (ve hatta kusma) gayet mümkün :D

    Bikaç vidyo ekliycem.
     
  2. Goktug Uguz

    Goktug Uguz Site Müdavimi

    Kayıt:
    26 Mart 2009
    Mesajlar:
    1.564
    Beğeniler:
    747
    Şehir:
    İstanbul - Bahçeşehir
    Motosiklet:
    BMW
    Deneyecem teşekkürler.
     
  3. Ozgur Baglama

    Ozgur Baglama Site Müdavimi

    Kayıt:
    13 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.380
    Beğeniler:
    720
    Şehir:
    Bakırköy, İstanbul
    Motosiklet:
    Honda
    evet ihtiyacı olan arkadaşlar denesin faydalı olacağına eminim.en azından boş arazide gazlamaktan daha çok kalori yakarlar :D
     
  4. Ethem Doğru

    Ethem Doğru Site Bağımlısı

    Kayıt:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.112
    Beğeniler:
    399
    Şehir:
    Kartal İstanbul
    Motosiklet:
    BMW
    bugün "spor yapmaya balamalıyım, vadiye gidip koşayım" die düşünüyordum. eski bir atlet olarak çok zorlnmam sanırım.:D
     
  5. Ekrem Kalafatoglu

    Ekrem Kalafatoglu Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    18 Aralık 2010
    Mesajlar:
    1.708
    Beğeniler:
    561
    Şehir:
    BAŞKENT
    Motosiklet:
    Honda
    Hakan abı bende kilo almak ıstıyorum onerın nedır acaba ? :D
     
  6. Hakan.Ulukavak

    Hakan.Ulukavak Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    4 Ocak 2011
    Mesajlar:
    1.219
    Beğeniler:
    504
    Şehir:
    ankara/polatlı
    Motosiklet:
    Honda
    Bu vidyo bi fikir verebilir:
    http://www.youtube.com/watch?v=GX7pD-CeCvU

    Dikkat ederseniz eleman bi alarm kullanıyo: bu hiit saati. Yaptığı egzersizde çalışma için 20 sn., dinlenme için 10 sn. ayırmış. 10 dakka çalışıyosa 20 set yapıyo demektir. Yani ileri seviye bi HIIT çalışması bu.

    Elinden gelen en hızlı şekilde çalıştığına dikkat edin. İster koşu, yada ip atlama, ne yapılırsa yapılsın amaç maksimum efordur.

    Ethem ısınmayı iyi yap dememe gerek varmıydı bilmiyorum :D Uzun süredir spor pek yapmıyosan ekstra önemli.

    Kilo al, ama kas olarak al, yağ değil. Garantili formül istiyosan bomba gibi bi ağırlık proğramı veririm sana,günde 15 yumurtayla destekleriz, bak nası dana gibi oluyosun :D
     
  7. Ekrem Kalafatoglu

    Ekrem Kalafatoglu Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    18 Aralık 2010
    Mesajlar:
    1.708
    Beğeniler:
    561
    Şehir:
    BAŞKENT
    Motosiklet:
    Honda
    Yakında okulun spor merkezıne başlıyacagım az bıraz kas için ama hiç yağ yok bende şimdi biraz yağ yapsam onları kasa çevırsem iyi olacakda kılo alamıorum :D
     
  8. Hakan.Ulukavak

    Hakan.Ulukavak Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    4 Ocak 2011
    Mesajlar:
    1.219
    Beğeniler:
    504
    Şehir:
    ankara/polatlı
    Motosiklet:
    Honda
    Ekrem, yağ alıp ne yapacaksın, ne işe yarar yağ? Sırtında boşa yük taşımış olursun. Spor yapmıyosan ağırlık çalışmıyosan yemeğe hiç fazla yüklenme.

    Bu arada HIIT ile ilgili bi ekleme: koşu proğramında her hafta 1 set artırmak uygun arkadaşlar. Yani ilk hafta 2 kere 4 set, 2. hafta 2 kere 5 set... şeklinde.
     
    Ekrem Kalafatoglu bunu beğendi.
  9. Gökhan Yasdal

    Gökhan Yasdal Site Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    870
    Beğeniler:
    485
    Şehir:
    İstanbul
    Motosiklet:
    Suzuki
    Bahara girmişken iyi oldu bu başlık. Bu tekniği ben de boks antremanında kullanmıştım. İp atlarken son 30 sn. max. efor kullanır ve yorabildiğimiz kadar yorardık kendimizi. Bu ara tekrar başlamak lazım.
     
  10. Barış

    Barış Site Müdavimi

    Kayıt:
    12 Eylül 2007
    Mesajlar:
    5.247
    Beğeniler:
    3.060
    Şehir:
    ankara
    Motosiklet:
    Yamaha
    :) halk arasında bilinen bir yanlış bilgi!!
    kaslar yağa dönüşmez. nasıl ki saçlar, kemiğe; tırnaklar, deriye
    dönüşemiyorsa yağda kasa dönüşmez;)
    vücut türlerine göre kilo almak-vermek bazen çok zor veya kolay
    olabiliyor (ektomorf, mezomorf, endomorf) ayrıca yaş ve metabolizma
    hızına göre kilo almak ya da vermek değişebiliyor.
    her şeyden önce vücut tipini belirledikten sonra beslenme türünü
    seçmelisin, protein ağırlıklı bir beslenme diyetiyle istediğin sonuçlara
    spor yaparak ulaşabilirsin. spor yaparak diyorum çünkü sporla
    alacağın kilo kas ağırlıklı olacaktır ve kas yağdan ağırdır dolayısıyla
    dış görünüş olarak şişman gözükmeden sağlıklı kilo alabilirsin.

    1- EKTOMORFİ: kemik yapısı ince. Zayıf. Kilo alamayan ve uzun kolları olan omuz ve göğüs kafesleri dar ve kas kütlesi düşük olan fakat tamamen yağsız bir yapıda halk arasında minyon diye tabir edilen kişilerdir. Sportif alanda atletizm, uzun atlama, aerobic, stuntman, akrobatik, golf, yüzme,bilardo ve tenis gibi sporlara daha yatkındırlar.
    Vücut geliştirmecilerden ektomorfi yapılı sporcular az değildir. Mesela Frank Zane Ektomorfi yapılı sporcudur. bazıları karışık tip demektedir ama ağırlık ektomorfidir. Yıllardır hacim için uğraşıp ancak bu kadarını elde edebildiğini kendisi söylemektedir. Bunun dışında resimlerinden ektomorfi olduğunu anlıyoruz. Bunun dışında dopinglerden ölen Andreas Münzer de ektomrofidir. Sakın Mr.Olimpia resimlerine bakmayın. Orada ilaç ile atletik görünümdedir hacim almak için 5 sporcunun kullandığı ilacı bir küründe kullanabilmiştir ve yapısını ancak bu seviyeye getirebilmiştir. Mesela Andreas der ki:" ben diyet için çok uğraşmam. Yağlarım kendiliğinden kayıp olur vücudum buna istidatlıdır der." Bir başka tüyo verelim. Ektomorfilerin bacak kasları en hızlı gelişen kaslardır. Andreas Münzerin de en iyi kas kütlesi bacaklarıdır. Göğüs kasları geride kalmıştır mesela.

    2- MEZOMORFİ: Halk arasında atletik yapı denilir. Fakat bu yapıda birçokları hataya düşer. Atletik yapı doğuştan kasları dolgun, kemikleri sağlam ve gelişmeye istidatlı kişilerdir. Atletik yapıdaki kişilerin boyları küçük olmaz. yani 1.60 boyunda atletik sporcu olmamaktadır(tartışmaya açık bir konu). Bu tiplerin omuzları geniş, göğüsleri dolgun ve bacakları da dolgundur. Dengesiz beslenmeye gitmediği takdirde kolayca yağlanıp şişmanlamazlar. Atletik bir yapının oluşması için genetik faktöründe ona göre düzenli sağlam olması gerekiyor.

    3. ENDOMORFİ: Kemikleri kalın. Vücudu dolgun ve anlaşılır tabirle yuvarlak bir yapıları vardır. Vücut geliştirmede yapmış olsalar omuz ve bizepslerin orantıları aynıdır. Yani dışarıdan baktığımızda kollar düz durur fakat hacimli ve yuvarlaktır. Vücutları çabuk şişmanlamaya müsaittir ve genelde hacim aldıklarında çabuk yağ bağlarlar. yarışmacı endormofilerin şansı çok zordur. Definasyonlarda ciddi sorun yaşayabiliyorlar. Örneğin Casey Viator yıllardır uğraştığı yarışmalardan(her türlü diyeti denemiştir) istediği başarıyı alamamıştır. King kamali de öyledir.
    Bu tip sporcular kuvvet sporunda idealdir. Strongman, powerlifting, boks gibi sporlarda başarılı olurlar. Örneğin Sinan şamil Sam endormorfi yapılı sporcudur.

    4- KARIŞIK TİP-A-: Bu karışım Mezomorfi ile Endomorfinin karışımıdır. Ağırlık mezomorfi ise sporcu avantajlıdır. Endormorfi ağırlıklı ise o zaman dezavantajlıdır.

    5- KARIŞIK TİP-B-: Bu karışıma aslında bazıları ayrı bir yapı olarak belirlemişlerdir. Burada Ağırlık ektomorfidir. mesela %70 ektomorfi diyelim. Diğer karışımı ise mezomorfiden almıştır. Bu şekilde sporcu ektomorfi bağımlı kalacaktır ama dengeli programlarla tam ektomorfiye nazaran az da olsa kilo alabilecektir.

     
  11. Barış

    Barış Site Müdavimi

    Kayıt:
    12 Eylül 2007
    Mesajlar:
    5.247
    Beğeniler:
    3.060
    Şehir:
    ankara
    Motosiklet:
    Yamaha
    Türkçe meali aralık egzersizidir;) bizim camiada doldur boşalt
    ya da iniş çıkış antrenmanı olarak da adlandırılır.
    aslında maximal nabız almak kişinin sağlık durumuna göre yapılmalıdır
    burada günümüz spor biliminde max nabız-yaş=max olarak baz
    alınmaktadır amaç kişinin cardio sistemi fazla zorlamadan limitlerinin
    zaman içerisinde belirlemesidir.

    1. Kısa süreli interval antrenman metodu : 15-20 saniye arası çalışmalar kast edilmektedir.
    2. Orta süreli interval antrenman metodu : 1-8 dakika yapılan çalışmaları kapsar.
    3. Uzun süreli interval antrenman metodu : 8-15 dakika arası yapılan çalışmalardır.

    İnterval antrenmanlarda temel kural, kalp atım sayısı 180-200’e ulaştığında çalışma durdurur, 120-130’a indiğinde çalışmaya tekrar başlanılır. İnterval çalışmada dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır;

    Çalışmanın süresi – Dinlenme – Çalışmanın kapsamı – Çalışmanın şiddeti

    fakat yukarıda yazdığım antrenman elit sporcu dediğimiz kişiler
    tarafından yapılmalı kişi sağlık durumuna göre bu antrenman türüne
    belli bir süre sonra geçmelidir kısacası kaş yapıcam derken
    göz çıkarılmamalıdır:)
     
  12. Hakan.Ulukavak

    Hakan.Ulukavak Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    4 Ocak 2011
    Mesajlar:
    1.219
    Beğeniler:
    504
    Şehir:
    ankara/polatlı
    Motosiklet:
    Honda
    Kısa süreli olanını yapabilecek kadar elitmişim demekki :D

    Şu anda pratikde bende durum şöyle: 20-30 sn arası depar (2 direk arası koşuyorum), sonra 30-45 sn kadar hafif koşu (son setlerde artma eğiliminde) . Toplamda 13 sete çıktım, 8. setten sonra falan film kopmaya başlıyor.. Tabii ilk başlangıcıma göre depar kuvvetim ve nefesim kesinlikle gelişti.

    Hedefim 15 set. Hatta dışarı çıkmaya üşendiğim günler için bi atlama ipi alıp onunla da evde antreman yapmak istiyorum.
     
  13. Barış

    Barış Site Müdavimi

    Kayıt:
    12 Eylül 2007
    Mesajlar:
    5.247
    Beğeniler:
    3.060
    Şehir:
    ankara
    Motosiklet:
    Yamaha
    G
    Sadece inteval belli bir süre sonra yeterli
    olmayacaktır.patlayıcı kuvvetin yanına kuvvette
    devamlılığı eklemek gerekir, bunun için 30'
    üstü cardiovascular çalışma gerekir.
     
  14. Ethem Doğru

    Ethem Doğru Site Bağımlısı

    Kayıt:
    8 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.112
    Beğeniler:
    399
    Şehir:
    Kartal İstanbul
    Motosiklet:
    BMW
    hocam tam az teknik bi antreman bulduk, o da şimdi çok karışık oldu.:D
    en güzeli profesyonel yardım almak.
     
  15. Barış

    Barış Site Müdavimi

    Kayıt:
    12 Eylül 2007
    Mesajlar:
    5.247
    Beğeniler:
    3.060
    Şehir:
    ankara
    Motosiklet:
    Yamaha
    bir ara bana uğra;)
    http://www.ankarasehirkulubu.com/
     
  16. Hakan.Ulukavak

    Hakan.Ulukavak Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    4 Ocak 2011
    Mesajlar:
    1.219
    Beğeniler:
    504
    Şehir:
    ankara/polatlı
    Motosiklet:
    Honda
    Ok bide yağ yakmayı maksimize etmek için bikaç ufak ekleme yapıyım:
    - Aç karnına koşun: sabah kahvaltıdan önce yada akşam (ben akşam yemeğinden önce koşuyorum)
    - Antremandan sonra 2 saat süreyle karbohidratlardan uzak durun (özellikle kilo vermek isteyenler için geçerli, çabuk toparlamak isteyen yağsız olanlar için gerek yok)

    Bu arada aç aç koşulurmu demeyin, karnım kazınarak defalarca koşuya gittim, çoğu sefer koşudan hemen sonra yemek yiyesim gelmez, bi şekilde "doyuyosunuz". Yağlar sağolsun :D
     
  17. Barış

    Barış Site Müdavimi

    Kayıt:
    12 Eylül 2007
    Mesajlar:
    5.247
    Beğeniler:
    3.060
    Şehir:
    ankara
    Motosiklet:
    Yamaha
    -aç karnına koşup sonra yemek yemek yani akşam yemeğinden
    önce koşmanın pek işe yarayacağını söyleyemem!! çünkü
    yaktığınızı geri yerine koyarsınız;) bunun yerine akşam saat
    17:00 gibi yiyeceğiniz son şeyleri yiyin sonra 19:00-20:00 gibi
    cardio antrenmanınızı yapın.

    -kilo problemi olanlar antrenmandan sonra sadece karbonhidrat değil
    her türlü besinin fazlasından uzak durmalılar çünkü vücudumuz
    kilo verme sürecinde kendini korumaya alarak her türlü besini
    istediği gibi sentezlemeyi öğrenir ve o besinleri koruma amaçlı depolar
    yani bir dilim ekmek yemekle bir tabak havuç salatası yemek arasında
    fark yoktur;)
    düzenli antrenman yapanlar ise; antrenmandan sonra proteinden
    daha değersiz ve kolay elde edilebilen karbonhidratlardan az miktarda
    tüketip üzerine protein almalıdırlar çünkü direk alınan protein
    yukarıda bahsettiğim gibi vücut tarafından enerji ihtiyacında
    yani karbonhidrat olarak kullanılacak ve daha değerli olan portein
    amacına ulaşmamış olacaktır.
     
  18. Hakan.Ulukavak

    Hakan.Ulukavak Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    4 Ocak 2011
    Mesajlar:
    1.219
    Beğeniler:
    504
    Şehir:
    ankara/polatlı
    Motosiklet:
    Honda
    Hmm, koşunun (HIIT) hemen üstüne yemek yemiyorum gerçi, eve gelmem yemek hazırlamam vs. en az 1 saati buluyo, ama deneyimimden şunu söyleyebilirim: spordan sonra karnımdaki yağların eridiğini hissedebiliyorum akşam evde: pörsüyo resmen.

    Bi ara 90 kiloya dayanmıştım, şu aralar 83 civarındayım. 80 e inmem benim için yeterli. Fazla kas kaybetmek istemiyorum.

    Şu anda özellikle tahıl bazlı gıdalar ve şekerden kaçınmaya çalışıyorum. Olabildiği kadar doğal beslenmeye (işlenmemiş gıdalar, taze, vs.) çalışıyorum.
     
  19. Barış

    Barış Site Müdavimi

    Kayıt:
    12 Eylül 2007
    Mesajlar:
    5.247
    Beğeniler:
    3.060
    Şehir:
    ankara
    Motosiklet:
    Yamaha
    Antrenman sonrası vücudumuzda dehidrasyon
    dediğimiz Su kaybı olur bu da vücudumuzun boyut
    kaybetmiş gibi görünmesine neden olur.

    Sporcu boy/kilo oranı yaklaşık 1/1 dir.kendi adıma bu
    oran 1.90/90. Bunu sağlamak için protein ağırlıklı
    beslenmek olabilecek kas kaybını önleyecektir.
    Ayrıca cardiovascular Antrenman yanına ağırlık
    Egzersizleri koymak oluşabilecek kas kaybını önler.
     
  20. Ekrem Kalafatoglu

    Ekrem Kalafatoglu Moderator Yetkili Kişi

    Kayıt:
    18 Aralık 2010
    Mesajlar:
    1.708
    Beğeniler:
    561
    Şehir:
    BAŞKENT
    Motosiklet:
    Honda
    Bilgilendırme için teşekkurler En ıyısı sporla kılo alayım ben :D