Dinlenmenin Gücü

Konu, 'Sağlık Konuları' kısmında Özlem tarafından paylaşıldı.

  1. Özlem

    Özlem Aktif Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    96
    Beğeniler:
    50
    Bilinenin aksine beden antrenman yaparken değil, dinlenirken güçlenir. Sporcu kendisini tanıdıkça ve yorgunluğuna kulak verdikçe başarılı olabilir.

    Dayanıklılık bisiklet için oldukça önemli. Bedenin inişlere ve çıkışlara adapte olması ancak doğru antrenman programıyla mümkün.

    İyi bir sporcu olmanın anahtarı kendi bedenini tanımaktan geçer. Başarı için antrenmanlarda limitleri zorlamak ama fazla aşmamak önemlidir. Çalışmalarında aşırıya kaçan sporcunun bedeni bu değişime ayak uyduramaz. Uzun süreli dinlenme istekleri çalışmaları aksatmaya, gelişimi yavaşlatmaya başlar. Oysa yorulmak ve dinlenmek kazanmaya giden yolda sporcunun dostudur.
    Beden fizyolojik sınırlara sahiptir. Kaslar eski güçlü haline dönebilmek için belirli bir zamana ihtiyaç duyar. Eğer antrenman sırasında gereğinden fazla zorlanırsa tekrar güç kazanması için ihtiyaç duyduğu zaman artacaktır. Bu durum bir sonraki antrenmanı ya da yarışı fazlasıyla etkiler.
    The Mountain Biker's Training Bible kitabının yazarı ve antrenör Joe Friel 'Çalışmanız esnasında bir tek yokuş tırmanmanız kalmış ve bunu başarabilmek için iyice dibe vurma durumunuz söz konusuysa, bırakın o tırmanışı yapmayın' der ve ekler: 'Emin olabilirsiniz ki bu zorlama sonucu içine gireceğiniz uzun süre dinlenme gerekliliği, antrenmanlarınıza o son bir çıkıştan elde edeceğiniz yarardan çok daha büyük bir negatif etki getirecektir.'
    Antrenmanın başlarında güçlü ve canlı olan sporcu çalışma ilerledikçe, artan şekilde yorgunluk hissi duymaya başlar. Bu duruma antrenman biliminde 'overloading the body', vücuda yükleme denir. Yorgunluk, kas gücü gerektiren bir çalışma nedeniyle fonksiyon yetkinliğinde ortaya çıkan azalma olarak tanımlanır. Beden yorulma durumunda çalışmaya devam ettirildiğinde hissedilense 'bitkinlik' olur. Bu durum yüklemeye olanak vermeyen aşırı derece yorulma şeklinde ifade edilir.
    Yorgunluğun baş aktörleri arasında ilk sıraları laktat birikimi, glikojen depolarının azalması ve kas dayanıklılığı alır. Beden gereksinim duyduğu enerjiyi yağlar ve karbonhidratlardan sağlar. Karbonhidrat depolarının bir kısmı karaciğer, diğer kısmı da kaslarda 'glikojen' adı altında oluşur. Glikojen enerji oluşturmak için parçalanmaya başladığındaysa kas hücrelerinde laktik asit oluşumu başlar. Kan hücrelerinin çevresindeki salgılara ve sonrasında kana karışan laktik asit yüzünden hidrojen iyonlar ortaya çıkar. Bu iyonlar sayesinde oluşan tuz ise 'laktat' adıyla bilinir.

    Bir antrenman ya da yarış sonrasında beden, zedelenen dokuların onarımına başlar. Çalışmanın şiddeti gereğinden fazla olursa dinlenme süresi de uzar.

    Laktat belirli bir seviyeye ulaştığında asidik içeriğiyle kas hücrelerinin hareket özelliklerini azaltır. Beden, aerobik, yani hafif yoğunlukta nefes alıp vermeli antrenmanlarda laktatın oluşturduğu asidik içeriği temizlemekte zorlanmazken, hızlı nefes alıp vermeli anaerobik çalışmalarda bunu başaramaz. Laktat üretimi, bedenin onu temizleme hızından fazla bir seviyeye çıkar. Bu durum sporcunun yavaşlama zorunluluğunu beraberinde getirir.
    Kısa süreli yavaşlama bedene kendini toparlama, kanı laktattan temizleme fırsatını verir. Bu bir tercih değil, zorunluluktur; zira bedenin enerji kaynağı olarak güvenebileceği sadece yağlar kalmıştır. Bu durum 'bonking', yani duvara çarpma şeklinde tanımlanıyor.
    Öğrenilmesi gereken temel antrenman prensibi, çalışmalardan elde edilecek gelişme ve ilerlemenin aslında dinlenme döneminde gerçekleştiğidir. Fiziksel gelişimin sağlanması 'katabolizm' ile 'anabolizm' dengesinin sağlanabilmesi ile mümkün.
    Fiziksel gelişim amacıyla uzun koşular yapmak, yokuşlar çıkmak, mesafesi ve temposu sürekli artan intervaller gerçekleştirmek şart. Sporcunun atletik seviyesinin üzerine geçecek şekilde kendisini zorlaması kritik öneme sahip. Bu yıpratıcı etkinin oluşum süreci 'katabolizm' olarak adlandırılıyor.
    Antrenman sona erdiğinde ise 'rejenerasyon', yani toparlanma dönemi başlar. Beden üzerine uygulanan yıpratıcı etkinin yarattığı tahribatı ortadan kaldırmak için tükenen enerji depolarını yeniden doldurmaya çalışır, zedelenen dokuları onarmaya yoğunlaşır. Rejenerasyon önlemlerinin genelde toplam dinlenme süresinin üçte birinde, onarımın üçte ikisini bitirdiğini söylemek mümkün. Rejenerasyon süreci hareket, jimnastik, fizik terapi aktif dinlenme araları ile hızlandırılabilir.
    Onarımın üçte ikilik bölümü gerçekleştikten sonra süreç yavaşlar ve uygulanan sisteme göre eksiksiz bir rejenerasyon saatler, hatta günler alabilir. Profesyonel düzeyde oynanan bir futbol maçından sonra sporcuların güçlerini tekrar kazanması için 48 saate ihtiyaç duydukları biliniyor.
    Beden kendisini korumak ve hayatta kalmak üzere kodlanmışktır. Antrenman sırasında zedelenen hücre yapılarını onarırken daha sonra aynı duruma maruz kalabileceğini düşünerek çalışır. Temel prensibi zedelenen dokuları onarmakla kalmamak, çalışma öncesindeki hallerinden daha güçlü hale gelmesini sağlamaktır. Bu süreç de 'anabolizm' adıyla bilinir. Ortaya çıkan ilave etkiyse 'supercompensation', yani fazladan onarımdır.
    Antrenman bittiğinden itibaren beden onarım sürecine başlar. Çalışma zorluğu ile yorgunluk seviyesi doğru orantılıdır. Aşırı yorgunluk hissedildiğinde rejenerasyon süresi artar ve toparlanıldığında bile eski formun hemen aynı seviyesinde kalınır. Devam edildiğinde 'overtrained', aşırı antrenmanlılık durumu ortaya çıkar. Tabii 'undertrained' düşük antrenmanlılık süreci de bedene katkı yapmaz.
    'Kendimizi nasıl hissettiğimiz her zaman en önemli göstergemiz olmalıdır' diyen Joe Friel böyle zamanlarda yoğun antrenmanları azaltmanın ya da tamamıyla ortadan kaldırmanın doğru olacağını söylüyor. Bu durumun yüklemeler yapılan kamplarda da yaşanabileceğini belirten Friel'e göre en doğru hareket tarzı ikinci hafta düşük yoğunluklu bir tempoda çalışmayı sürdürmek: 'Göreceğiz ki bu antrenman kampının faydaları ve potansiyel form artışı bir sonraki haftada dinlenme ağırlıklı çalıştığımız için toplamda bize geri dönmeye başlamış.'
    Sadece hafta sonlarında antrenman yapanlar da bu tavsiyeye kulak kabartabilirler. Hafta içi boşa geçirilmez, düşük yoğunluklu antrenmanlar ve etkili rejenerasyon süreçleriyle değerlendirilirse cumartesi ağır çalışmadan sonra pazar, beden yeterli gücü bulacaktır.
    İyi bir antrenman programı oluşturmanın püf noktası bir sonraki çalışmaya başlama zamanlamasını, bir öncekinin fazladan onarım sürecinin en üst seviyesine denk getirmekte yatar. Böylece benzer programlarla yapılan ancak bu süreci dikkate almayan antrenmanlara göre daha yüksek forma ulaşmak mümkün.
    Beden ve doğa şaşırtıcı sürprizlerle dolu; bazı zamanlarda fazla antrenman yapmanın faydadan çok zarar getirdiğini bilmek bunun kanıtlarından birisi. Tıpkı yorulmanın bir çöküş anlamına gelmediği gibi. Bedenini iyi tanıyan ve ondan gelen işaretleri doğru algılayan sporcu için başarı uzakta değil

    Yazı: Erdem Kabadayı
     
  2. Metin

    Metin Site Müdavimi

    Kayıt:
    19 Nisan 2008
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    1.618
    Şehir:
    istanbul
    Motosiklet:
    Honda
    Dinlenmek nasıl birşey yahu....:):)
     
  3. Erol

    Erol Admin Yetkili Kişi

    Kayıt:
    9 Ekim 2007
    Mesajlar:
    5.997
    Beğeniler:
    3.113
    Şehir:
    İstanbul-Çamlıca
    Motosiklet:
    BMW
    Bi tür seyahat olsa gerek, hiç yaşamadım :)
     
  4. Metin

    Metin Site Müdavimi

    Kayıt:
    19 Nisan 2008
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    1.618
    Şehir:
    istanbul
    Motosiklet:
    Honda
    Bende...:):)
     
  5. Mesut Korkmaz

    Mesut Korkmaz Site Müdavimi

    Kayıt:
    28 Mart 2008
    Mesajlar:
    1.724
    Beğeniler:
    970
    Şehir:
    Çayyolu, Ankara
    Motosiklet:
    BMW
    Anlatılmaz, yaşanır ;)

    Ben 2,5 aydır dinleniyorum valla bayağı güzel bir şey :D Bezgin bekir durumları yani :D
     
  6. Özlem

    Özlem Aktif Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    96
    Beğeniler:
    50
    alemsiniz yahu:)))):D:D:D:D:D:D Ben okurken yoruldum şimdi dinleniyorum:)
     
  7. SERVET

    SERVET Site Müdavimi

    Kayıt:
    20 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    1.786
    Beğeniler:
    607
    Şehir:
    İstanbul
    Motosiklet:
    BMW
    Valla ozlem abla aynı seyı ben taaa ılk mesajda yazacaktım ama kırılırsın dıye yazmadım ve o yazıyı bastan sona okudum bılıyormusun bende sızınle aynı dertten muzdaribim
     
  8. Metin

    Metin Site Müdavimi

    Kayıt:
    19 Nisan 2008
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    1.618
    Şehir:
    istanbul
    Motosiklet:
    Honda
    Sen dinlenirken biz hala okuyoruz...:):) Boşuna dememişler ne varsa eskilerde var diye...:)
     
  9. Erdal Özgüner

    Erdal Özgüner Site Bağımlısı

    Kayıt:
    23 Şubat 2009
    Mesajlar:
    786
    Beğeniler:
    314
    Şehir:
    istanbul/küçükçekmece
    Motosiklet:
    Yamaha
    göz yorgunluğu ve beyin yorgunluğu için bir öneriniz varmı özlem hanım, :):):):).
     
  10. Özlem

    Özlem Aktif Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    96
    Beğeniler:
    50
    walla bu yazıda kas gücünü geri kazanmak için dinlenme metodlarını yazmışlar:)) Fazla düşünmeye gerenk yok ama sanırım bunun için. Hepimiz ense nasıl yapılır biliyoruz sanırım:)) İtinayla ayaklar uzatılır, sırta bir yastık misss
     
  11. Bülent.Ö

    Bülent.Ö Site Müdavimi

    Kayıt:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    1.571
    Beğeniler:
    618
    Şehir:
    İdealtepe / İstanbul
    Motosiklet:
    Honda
    Özlem, sana birşey diyeyim mi? Aslında sürekli dinlenme modunda olmak en yorucu iştir. Bunu da en iyi işsizler bilir !
     
    Şenol SEL bunu beğendi.
  12. Emre PALAK

    Emre PALAK Kıdemli Üye

    Kayıt:
    6 Eylül 2008
    Mesajlar:
    549
    Beğeniler:
    201
    Şehir:
    İstanbul
    Motosiklet:
    Henüz Yok
    Erdal Bey, size hatta birçoklarınıza garip gelecek bir önerim olabilir. Uzakdoğu öğretileri hep ilgimi çekmiştir ve bugüne kadar çeşitli şeyler okudum hatta bazılarını denedim.

    Taocuların kendi kendinize yapabileceğiniz bir masaj tekniği var;
    1- Sandalyede dik bir şekilde oturarak gözlerinizi kapatıyorsunuz.
    2- Tüm teknik boyunca sakin olmaya(rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortam) ve nefesinizi düzenli tutmaya çalışmalısınız.
    3- Ardından iki elinizi avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve parmaklarınız yüzünüzün dönük olduğu yere bakacak şekilde ellerinizi göğüs kafesi ile karın boşluğu arasında bir noktada birleştirin.
    4- Ellerinizi biri ileri diğeri geri gelecek şekilde birbirine kuvvetlice sürtüyorsunuz ve ısınmalarını sağlıyorsunuz. Ne kadar ısı enerjisi kazandırabilirseniz o kadar etkili olur.
    5- Son aşama olarak yeterli ısı seviyesine ulaştığınızda (dediğim gibi bu size bağlı) ellerinizi, avuç içleriyle her iki gözünüzü kapatacak şekilde yüzünüze yerleştirerek elleriniz soğuyana kadar yüzünüzde tutuyorsunuz.
    6- Ellerinizi çektikten sonra bir müddt daha bekleyip gözlerinizi yavaş yavaş açabilirsiniz.

    Gözlerimi yorgun hissettiğimde hep işe yaramıştır.
     
    Erdal Özgüner bunu beğendi.
  13. Özlem

    Özlem Aktif Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    96
    Beğeniler:
    50
    E tabi bülent abi biraz yorulmak lasımki dinlenmenin tadı çıksın, işsizken insan herşeyi düşünür ve buda beyin yorgunluğuna neden olur:))
     
  14. Metin

    Metin Site Müdavimi

    Kayıt:
    19 Nisan 2008
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    1.618
    Şehir:
    istanbul
    Motosiklet:
    Honda
    Yine son noktayı koydun valla...:)
     
  15. Özlem

    Özlem Aktif Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    96
    Beğeniler:
    50
  16. Erdal Özgüner

    Erdal Özgüner Site Bağımlısı

    Kayıt:
    23 Şubat 2009
    Mesajlar:
    786
    Beğeniler:
    314
    Şehir:
    istanbul/küçükçekmece
    Motosiklet:
    Yamaha
    teşekkürler emre, iyide benim avuçlarım devamlı ateş gibi, soğumayı beklersem akşam olur. :D :D :)
     
  17. Bülent.Ö

    Bülent.Ö Site Müdavimi

    Kayıt:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    1.571
    Beğeniler:
    618
    Şehir:
    İdealtepe / İstanbul
    Motosiklet:
    Honda
    Aynen öyle :) Laf yetiştirilmiyor bu kıza :D
     
  18. Şenol SEL

    Şenol SEL Site Müdavimi

    Kayıt:
    27 Şubat 2009
    Mesajlar:
    9.448
    Beğeniler:
    9.012
    Şehir:
    Altıntaş Mudanya - Bursa
    Motosiklet:
    Yamaha
    Bilent hocam sen çok iyi dinlendin, artık hareket zamanı .Hadi Bayramın 3. günü gezimize bekliyoruz seni.:)
     
  19. Erol Ceyhan

    Erol Ceyhan Site Bağımlısı

    Kayıt:
    16 Aralık 2008
    Mesajlar:
    865
    Beğeniler:
    349
    Şehir:
    istanbul/Bayrampaşa
    Motosiklet:
    SYM
    Bence dinlenmek için iyice yorulmak gerekir aksi takdirde devamlı dinlenme modunda olunca dinlenmeninde bir anlamı kalmıyor.Başımdan geçen bir olayı anlatayım 4 kişi ve yaşları 70 üzeri olan ve sırt taşımacılığı yapan insanlarla tanışma fırsatım oldu yaklaşık 600kg ağırlığındaki para kasasını halatlar eşliğinde taşıdıklarına şaihit oldum kendilerine sordum bu yaşta bukadar yükü nasıl taşıyorsunuz bana şu cevabı verdiler : Bizler yıllarca bu işi yaptık ve vucudumuz bu yüklere bağımlı yorulmadığımız zaman kendimizi iyi hissetmiyoruz ve asıl zevkimiz bu yorgunluğun üstüne dinlenmek bizim için dünyada bundan daha büyük bir mutluluk yok ne diyelim helal para diye buna denir herhalde:):):)
     
  20. Metin

    Metin Site Müdavimi

    Kayıt:
    19 Nisan 2008
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    1.618
    Şehir:
    istanbul
    Motosiklet:
    Honda
    Abicim muhabbetin ortasında,son noktayı koymuyor mu uyuz oluyorum yaw...:) Halbuki biz daha ne geyikler yapıcaz,ortam bozan ne olucak...:)